Catégorie : Exercices de relaxation et respiration

Le karaté

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  • évacuer le stress
  • Se libérer d’une émotion, d’un sentiment négatif
  • Développer l’affirmation de soi
  • Se préparer à un événement futur

©illustration Danielle LOPEZ

Consigne: 1. « Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2. Position debout pieds écartés largeur du bassin, place le bras droit devant toi à l’horizontal

3. Inspire par le nez  en tirant le bras gauche sous l’aisselle gauche, poing fermé,

4. Rétention d’air  Précaution : « J’adapte mon temps de rétention d’air ».

 « Je bloque ma respiration, je visualise une intention (cible, exploser un sac, atteindre un objectif…)

5. Expiration dynamique par la bouche « J’envoie le poing vers l’avant, puis je laisse les 2bras redescendre doucement le long du corps».

A répéter 3 fois du côté droit, puis du côté gauche, puis 1 fois les 2 bras en même temps

« je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Bonne pratique!

Doigts en griffe

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Cet exercice est conseillé pour:

  • Développer la persévérance
  • Détente des mains, avant-bras,
  • Activer une capacité,
  • Renforcer l’affirmation de soi

Consigne: 1. « Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. « Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

3. Inspire par le nez  » Mes bras montent tendus devant moi, les doigts en forme de griffes».

4. Rétention d’air Précaution : « J’adapte mon temps de rétention d’air ».

 « Je bloque ma respiration, je ramène vers moi mes doigts en griffes tournés vers mon thorax ».

5. Expiration par la bouche « Mes doigts touchent mon thorax et bras redescendent doucement le long du corps ».

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Nauli

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Cet exercice est conseillé pour:

  • Soulager les problèmes digestifs,
  • Faciliter le transit intestinal,
  • Digérer une situation difficile.

Consigne: 1. « Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. 

3. Expiration par la bouche, « je fléchis les genoux, pose mes mains haut des genoux jusqu’à vider complètement mes poumons, je souffle. »

4. Précaution : « J’adapte mon temps de rétention d’air » « j’évite juste après le repas ! ».

 Poumons vides,  « je fais des mouvements de va et vient avec le ventre (comme une vague), il rentre et sors !

5. Inspiration par la bouche « Je remonte et déroule doucement la colonne vertebrale ».

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Les éventails

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Cet exercice est conseillé pour:

  • évacuer le stress
  • Lâcher prise,
  • Soulager les crispations des mains et avant-bras (travail long sur l’ordinateur, manutention…)
  • Prendre du recul…

Consigne: 1. « Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. 

3. Inspire par le nez  » Mes 2 bras montent à l’horizontal devant moi, poignets relâchés ».

4. Rétention d’air  Précaution : « J’adapte mon temps de rétention d’air ».

 « Je bloque ma respiration, je secoue mes mains comme des éventails, tout en les rapprochant progressivement du corps ».

5. Expiration par la bouche « Je relâche mes bras d’un coup le long du corps ».

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Tra Tac

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Cet exercice est conseillé pour:

  • Ancrer un objectif,
  • Se préparer mentalement,
  • Se concentrer à une épreuve,
  • S’ancrer dans l’instant présent,

 ©illustration Danielle LOPEZ

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

« Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

2. Inspire par le nez «  Je monte le bras tendu jusqu’à la hauteur de mes yeux, pouce levé. »

3. Rétention d’air « Je fixe le pouce du regard en le rapprochant progressivement du visage. »

4. « Lorsque mon pouce est proche du visage et que ma vue se trouble, je ferme les yeux et le pouce se pose sur mon front entre mes sourcils. »

5. Expiration par la bouche en laissant mon bras redescendre le long de mon corps.

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

La respiration alternée

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Objectif :

-Harmoniser l’hémisphère gauche (partie dite « logique ») et droit du cerveau (partie créative).

-Apaise l’esprit

-Relâchement des tensions physiques

            *Avant de commencer, assurez-vous que vos voix nasales soient bien dégagées. Puis asseyez-vous confortablement, le dos droit. Reposez la main gauche sur la cuisse gauche. Inspirez par le nez, puis expirez complètement.

*A l’aide du pouce droit, pressez délicatement sur le creux de la narine droite pour la fermer.

* Inspirez par la narine gauche. A la fin de l’inspiration, fermez la narine gauche avec l’annulaire et libérez la narine droite. Puis tout en conservant la narine gauche fermée, expirez lentement par la narine droite.

*A présent tout en maintenant la narine gauche fermée, inspirez par la narine droite, et une fois les poumons pleins, bouchez de nouveau la narine droite avec le pouce, libérez la gauche puis expirez lentement et complètement par la narine gauche.

Vous venez d’effectuer un cycle de respiratoire.

Au début, je vous recommande d’effectuer 5cycles par séance. Un cycle dure environ 30 à 40 sec en moyenne. Par la suite, vous pourrez augmenter la durée en effectuant 10 cycles par séance.

Polichinelle

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Cet exercice est conseillé pour :

-Lâcher prise,

– Evacuer le stress,

-Relâcher les crispations du corps

©illustration Dan LOPEZ

Déroulé de l’exercice :

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

2. En respiration libre « je fais des sauts sur place en laissant mon corps être le plus libre et souple possible, les bras montent et redescendent librement, les jambes assurent les sauts en maintenant une certaine tonicité dans les genoux et les muscles des cuisses. »

3. Expiration dynamique « je reviens sur mes points d’appuis, mes pieds sont bien ancrés au sol ».

A répéter 3 fois 

Soufflet thoracique

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Cette pratique est conseillée pour:

  • Evacuer les sensations d’oppression,
  • Gérer le stress,
  • Développer l’ouverture respiratoire,
  • Prendre sa place, s’affirmer
  1. Debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps

2. Vous pouvez poser les poings fermés posés sur la poitrine entre les seins

3. Inspirez par le nez en ouvrant grand les bras sur les côtés

4. Expirez par la bouche en ramenant les poings sur la poitrine (répétez 3fois ou plus)

Respirer pour se dynamiser

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Respirer en conscience aide à se calmer mais aussi à se dynamiser.

Petit exercice pour les enfants et les adultes lorsque je me sens fatigué:

-INSPIRE en prononçant dans ta tête « non je ne suis pas fatigué! »

-EXPIRE en prononçant « je me sens bien! »

Ou essayé tout simplement cet exercice: J’inspire sur 8 temps, j’expire sur 4 temps

Répétez 8 fois

« L’inspiration stimule, elle augmente notre niveau d’éveil, elle nous prépare à l’action. Donc si inspirer dynamise, il suffit d’allonger l’inspiration pour se donner un coup de boost en cas de fatigue. »

©Prèle Guerra

Décrocher la lune:

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Cet exercice est conseillé pour:

  • S’approprier sa place, se grandir,
  • déployer son potentiel,
  • détendre le dos, synchroniser la latéralisation droite gauche.
illustration Danielle LOPEZ

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1.Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

« Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

2.Je bascule le poids de mon corps sur la jambe droite, en gardant les 2 pieds au sol

3.J‘inspire par le nez, en montant le bras doit

3.Rétention d’air « J‘étire le bras en pointant la main le plus haut possible vers le ciel».

4. Expiration par la bouche

« Je redescends mon bras d’un coup sans le retenir le long du corps.»

A répéter 3 fois en restant en appui sur la jambe droite.

5. « je reviens ensuite en équilibre sur les deux jambes et je prends le temps de ressentir la différence de sensations entre l’hémicorps droit qui vient de s’étirer et l’hémicorps gauche.»

6. « Je fais la même chose 3 fois du côté gauche« .

Intentions:

  • imaginer vous enraciner et vouloir décrocher la lune ou attraper une étoile.
  • voyez vous grandir, prendre votre place…