Décrocher la lune:

Cet exercice est conseillé pour:

  • S’approprier sa place, se grandir,
  • déployer son potentiel,
  • détendre le dos, synchroniser la latéralisation droite gauche.
illustration Danielle LOPEZ

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1.Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

« Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

2.Je bascule le poids de mon corps sur la jambe droite, en gardant les 2 pieds au sol

3.J‘inspire par le nez, en montant le bras doit

3.Rétention d’air « J‘étire le bras en pointant la main le plus haut possible vers le ciel».

4. Expiration par la bouche

« Je redescends mon bras d’un coup sans le retenir le long du corps.»

A répéter 3 fois en restant en appui sur la jambe droite.

5. « je reviens ensuite en équilibre sur les deux jambes et je prends le temps de ressentir la différence de sensations entre l’hémicorps droit qui vient de s’étirer et l’hémicorps gauche.»

6. « Je fais la même chose 3 fois du côté gauche« .

Intentions:

  • imaginer vous enraciner et vouloir décrocher la lune ou attraper une étoile.
  • voyez vous grandir, prendre votre place…

Rotation axiale

Cet exercice est conseillé pour:

  • Lâcher prise,
  • libérer les tensions,
  • relâcher les bras,
  • détendre le bas du dos,
  • créer son espace vital, son espace de sécurité.
illustration Danielle Lopez

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1.Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

« Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

2.Inspire par le nez

3.Rétention d’air « Je tourne plusieurs fois le buste de gauche à droite en laissant les bras libres de leurs mouvements. La tête suit le mouvement et tourne avec le buste. »

4. Expiration par la bouche

« Mes bras s’arrêtent librement le long du corps sans chercher à les freiner. Mon buste revient se placer de face»..

A répéter 3 fois 

« je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Intentions:

  • imaginer dessiner un cercle autour de vous, une bulle et y mettre de la couleur,
  • ouvrir vos ailes, prendre de la hauteur…

L’exercice de la tête

Cet exercice est conseillé pour:

  • Relâcher les tensions du cou,
  • Renforcer la confiance en soi,
  • développer sa voix,
  • Dire NON à une situation et OUI à une autre.

Conseil: Je fais des mouvements doux, surtout si j’ai des problèmes aux cervicales.

illustration: Danielle LOPEZ

Consigne: 

1. « Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2.Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. « Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

3. Inspire par le nez « Je bloque ma respiration, je tourne ma tête à gauche et ensuite à droite.»

4.Expiration par la bouche « je ramène ma tête dans l’axe.»

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. 

Intentions: Vous pouvez imaginer dire « NON » de la tête en imaginant dire « non » à une situation, une douleur, une préoccupation.

illustration: Danielle LOPEZ

6. Ensuite, j’inspire par le nez, je bloque ma respiration, la tête part en arrière et en avant pendant toute la rétention, comme pour dire « OUI ». Je souffle ma tête revient dans l’axe. (à répéter 3 fois).

Intention: Vous pouvez imaginer dire « oui » à quelque chose de positif, d’agréable.

illustration: Danielle LOPEZ

7.Inspiration par le nez, rétention d’air, je fais un mouvement circulaire avec la tête dans un sens. (*3) Et pour finir, je fais la même chose dans l’autre sens. (*3)

Intention: Je sens ma gorge se dénouer, les tensions se libèrent, et mon espace personnel s’est agrandi.

Bonne pratique!

La respiration carrée

La respiration carrée peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée. Elle est cependant très efficace avant d’aller dormir. C’est une technique facile pour débuter. Elle permet de trouver le calme, de s’apaiser, de détendre le corps et l’esprit en quelques minutes.

Je la propose en séance pour vous permettre de descendre au niveau sophro-liminal, c’est à dire pour favoriser un état méditatif.

1.Installez vous confortablement sur une chaise les pieds ancrés au sol ou asseyez vous à même le sol.

2.Inspirez par le nez en comptant 1,2,3,4 dans votre tête,

3.Retenez la respiration sur 4 temps,

4.Soufflez par le nez 1,2,3,4.

5.Pause 1,2,3,4

Sentez comment votre ventre se gonfle naturellement à l’inspire et se dégonfle à l’expire.

Astuce: Vous pouvez imaginer dessiner un carré ou visualiser les 4 saisons.

En séance, je vous accompagne sur 1 cycle de 7 respirations carrées, à répéter 3 fois avec une pause d’observation entre chaque.

Lorsque vous l’effectuez seul, n’hésitez pas à l’adapter en fonction de votre disponibilité du moment. C’est l’intention qui compte avant tout. L’important est de commencer progressivement et à votre rythme. Vous pouvez compter seulement lors de la phase d’inspiration et d’expiration en marquant juste un temps de pause. Une fois familiarisés avec l’exercice alors vous compterez le temps de pause.

Pour les plus curieux: La respiration carré est une technique issue du Pranayama (yoga du souffle) appelée en sanskrit samavritti. Sama « même » et vritti « l’onde, la vague ». C’est une respiration qui s’effectue en quatre phases de manière égale.

Bonne pratique!

Pompage des épaules:

Cet exercice dynamique est très efficace pour vous débarrasser du stress, de la colère, de tensions dans les épaules (lâcher tout ce qui pèse…).

illustration: Danielle LOPEZ

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1.Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

« Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

2.Inspire par le nez

3.Rétention d’air

« Je bloque ma respiration en faisant des mouvements de haut en bas avec mes épaules, les poings serrés.»

4. Expiration dynamique par la bouche

« Je relâche mes bras le long du corps, mes mains s’ouvrent ».

A répéter 3 fois 

« je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Ma bulle de positif

Cet exercice est conseillé pour:

  • se remplir d’une sensation agréable (calme, confiance, sérénité, énergie, patience, amour…),
  • s’approprier son espace personnel, et s’y sentir en sécurité.
illustration: Danielle LOPEZ

Consigne: 1. « Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2.Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. « Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

3. Inspire par le nez  » Mes bras montent paumes ouvertes face à ma poitrine ».

4.Rétention d’air « Je bloque ma respiration, j’approche doucement mes mains de ma poitrine jusqu’à toucher mon thorax ».

5.Expiration par la bouche « Mes bras redescendent doucement le long du corps ».

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Intentions:

  • visualiser une grosse bulle de positif que vous prenez dans vos bras,
  • imaginer mettre de la distance autour de vous,
  • laisser entrer en vous ce dont vous avez besoin.

Bonne pratique!

Les moulinets

Cet exercice est conseillé pour:

  • libérer les tensions des épaules,
  • évacuer le stress,
  • s’affirmer,
  • prendre sa place, son espace personnel.
illustration Danielle Lopez

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1.Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

« Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

2.Inspire par le nez

3.Rétention d’air

« Je bloque ma respiration en faisant des rotations avec le bras droit »

4. Expiration dynamique par la bouche

« Je relâche d’un coup mon bras le long du corps ».

A répéter 3 fois 

« je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

5. Répéter la même chose du bras gauche *3

6.Pour finir » je fais la même chose les deux bras en même temps ». 1seule fois suffit

Intentions

Vous pouvez:

  • visualiser un moulin à vent lorsque vous tournez le bras !
  • imaginer vous débarrasser, en lançant au loin tout ce qui vous encombre,
  • dessiner votre espace vital autour de vous.

Attention à ne pas être trop brutal lors de l’exercice! Restez doux avec vous même! Faites à votre rythme!

La respiration abdominale

Inspirez par le nez en gonflant le ventre Expirez en dégonflant le ventre (à répéter 3 fois)

La respiration abdominale est une pratique essentielle en sophrologie. En oxygénant pleinement le corps, vous diminuez les effets du stress et gérez mieux vos émotions. C’est une respiration base au niveau abdominale qui permet de se recentrer rapidement. Elle se pratique :

  • debout pieds écartés largeur du bassin ou assis le dos droit décollé du dossier ou allongé, les pieds ancrés au sol ou allongé.
  • Vous pouvez poser une main sur le bas ventre au niveau du nombril et l’autre main dans le creux des lombaires, paume ouverte vers l’arrière (en posture debout ou assis).
  • Inspirez par le nez en gonflant le ventre
  • Expirez par la bouche en dégonflant le ventre. Vous pouvez appuyer légèrement sur votre ventre avec votre main pour l’aider à rentrer. Sentez les mains qui s’approchent et puis s’éloignent.

Cette pratique est conseillée pour:

  • gérer le stress,
  • développer la respiration abdominale,
  • Soulager les troubles intestinaux,
  • Se centrer sur l’instant présent.

Astuces: Vous pouvez imaginer évacuer le négatif en soufflant, Installer le calme en inspirant

Laissez la respiration vous amener dans le corps

« Si à n’importe quel moment vous éprouvez de la difficulté à entrer en contact avec le corps énergétique, il est habituellement plus facile de vous concentrer en premier lieu sur la respiration. La respiration consciente, qui est une méditation puissante en elle-même, vous remettra graduellement en contact avec le corps. Suivez votre respiration en maintenant votre attention sur l’inspiration et l’expiration. Respirez dans le corps et, à chaque inspiration et expiration, sentez comment votre abdomen se détend et se contracte légèrement. Si vous avez de la facilité à visualiser, fermez les yeux et imaginez-vous entouré de lumière ou immergé dans une substance lumineuse, dans une mer de conscience. Puis, respirez cette lumière. Sentez cette substance lumineuse emplir votre corps et le rendre également lumineux. Vous êtes maintenant dans votre corps Ne restez pas accroché à une image quelconque »

extrait « Le pouvoir du moment présent » ECKHART TOLLE

©Prèle Guerra