Doigts en griffe

Cet exercice est conseillé pour:

  • Développer la persévérance
  • Détente des mains, avant-bras,
  • Activer une capacité,
  • Renforcer l’affirmation de soi

Consigne: 1. « Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. « Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

3. Inspire par le nez  » Mes bras montent tendus devant moi, les doigts en forme de griffes».

4. Rétention d’air Précaution : « J’adapte mon temps de rétention d’air ».

 « Je bloque ma respiration, je ramène vers moi mes doigts en griffes tournés vers mon thorax ».

5. Expiration par la bouche « Mes doigts touchent mon thorax et bras redescendent doucement le long du corps ».

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Nauli

Cet exercice est conseillé pour:

  • Soulager les problèmes digestifs,
  • Faciliter le transit intestinal,
  • Digérer une situation difficile.

Consigne: 1. « Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. 

3. Expiration par la bouche, « je fléchis les genoux, pose mes mains haut des genoux jusqu’à vider complètement mes poumons, je souffle. »

4. Précaution : « J’adapte mon temps de rétention d’air » « j’évite juste après le repas ! ».

 Poumons vides,  « je fais des mouvements de va et vient avec le ventre (comme une vague), il rentre et sors !

5. Inspiration par la bouche « Je remonte et déroule doucement la colonne vertebrale ».

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Les éventails

Cet exercice est conseillé pour:

  • évacuer le stress
  • Lâcher prise,
  • Soulager les crispations des mains et avant-bras (travail long sur l’ordinateur, manutention…)
  • Prendre du recul…

Consigne: 1. « Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. 

3. Inspire par le nez  » Mes 2 bras montent à l’horizontal devant moi, poignets relâchés ».

4. Rétention d’air  Précaution : « J’adapte mon temps de rétention d’air ».

 « Je bloque ma respiration, je secoue mes mains comme des éventails, tout en les rapprochant progressivement du corps ».

5. Expiration par la bouche « Je relâche mes bras d’un coup le long du corps ».

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Tra Tac

Cet exercice est conseillé pour:

  • Ancrer un objectif,
  • Se préparer mentalement,
  • Se concentrer à une épreuve,
  • S’ancrer dans l’instant présent,

 « Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

« Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

2. Inspire par le nez «  Je monte le bras tendu jusqu’à la hauteur de mes yeux, pouce levé. »

3. Rétention d’air « Je fixe le pouce du regard en le rapprochant progressivement du visage. »

4. « Lorsque mon pouce est proche du visage et que ma vue se trouble, je ferme les yeux et le pouce se pose sur mon front entre mes sourcils. »

5. Expiration par la bouche en laissant mon bras redescendre le long de mon corps.

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Polichinelle

Cet exercice est conseillé pour :

-Lâcher prise,

– Evacuer le stress,

-Relâcher les crispations du corps

Déroulé de l’exercice :

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1. Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

2. En respiration libre « je fais des sauts sur place en laissant mon corps être le plus libre et souple possible, les bras montent et redescendent librement, les jambes assurent les sauts en maintenant une certaine tonicité dans les genoux et les muscles des cuisses. »

3. Expiration dynamique « je reviens sur mes points d’appuis, mes pieds sont bien ancrés au sol ».

A répéter 3 fois 

Rotation axiale

Cet exercice est conseillé pour:

  • Lâcher prise,
  • libérer les tensions,
  • relâcher les bras,
  • détendre le bas du dos,
  • créer son espace vital, son espace de sécurité.
illustration Danielle Lopez

« Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement pour vider complétement mes poumons. »

1.Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps.

« Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

2.Inspire par le nez

3.Rétention d’air « Je tourne plusieurs fois le buste de gauche à droite en laissant les bras libres de leurs mouvements. La tête suit le mouvement et tourne avec le buste. »

4. Expiration par la bouche

« Mes bras s’arrêtent librement le long du corps sans chercher à les freiner. Mon buste revient se placer de face»..

A répéter 3 fois 

« je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Intentions:

  • imaginer dessiner un cercle autour de vous, une bulle et y mettre de la couleur,
  • ouvrir vos ailes, prendre de la hauteur…

Ma bulle de positif

Cet exercice est conseillé pour:

  • se remplir d’une sensation agréable (calme, confiance, sérénité, énergie, patience, amour…),
  • s’approprier son espace personnel, et s’y sentir en sécurité.
illustration: Danielle LOPEZ

Consigne: 1. « Avant de commencer, je prends une profonde inspiration par le nez et je souffle doucement par la bouche jusqu’à vider complétement mes poumons. »

2.Position debout pieds écartés largeur du bassin, les bras relâchés le long du corps. « Je prends quelques secondes les yeux fermés, pour ressentir mon ancrage au sol, les sensations dans mon corps, mes émotions, et ce qui me passe par la tête! »

3. Inspire par le nez  » Mes bras montent paumes ouvertes face à ma poitrine ».

4.Rétention d’air « Je bloque ma respiration, j’approche doucement mes mains de ma poitrine jusqu’à toucher mon thorax ».

5.Expiration par la bouche « Mes bras redescendent doucement le long du corps ».

A répéter 3 fois « je fais une pause entre chaque série et je prends le temps de ressentir les sensations. »

Intentions:

  • visualiser une grosse bulle de positif que vous prenez dans vos bras,
  • imaginer mettre de la distance autour de vous,
  • laisser entrer en vous ce dont vous avez besoin.

Bonne pratique!